Com fer un entrenament ràpid a la carretera

Quan viatjo, una de les coses que és fàcil deixar escapar - fins i tot quan no ho vull - és l'exercici. Entre fer els meus vols, canviar d’hotels i arribar a les meves reunions a temps, queda poc temps per a un entrenament sòlid i amb molèsties.

Però potser hi hagi esperança! Per ajudar els viatgers de negocis a trobar noves maneres d’adaptar l’exercici efectiu a un programa de viatges de negocis, he entrevistat a Chris Jordan, director d’exercici de fisiologia de l’Institut del rendiment humà. The Human Performance Institute és una divisió de Wellness & Prevention, una empresa de Johnson & Johnson. Chris va dissenyar i va implementar els components d'exercici i moviment de l’Atleta corporativa de l’Institut i és responsable del desenvolupament i l’execució de tota la programació de fitness corporatiu.

Director de l'Institut de Fisiologia de l'Exercici. Chris Jordan i l'entrenador de rendiment de l'Institut de rendiment humà Brett Klika va ser coautor d'un article sobre la ciència darrere de High-Intensity Circuit Training (HICT) i va donar un exemple del que semblaria un entrenament adequat amb aquests principis. Aquest entrenament de "7 minuts" és ideal per a viatgers de negocis, ja que, a més de no trigar molt, també es basa només en exercicis de pes corporal, el que significa que no ha de tenir cap equipament (o pesat) amb tu per fer durant el viatge.

Quins són alguns dels problemes que els viatgers de negocis tenen en forma durant el viatge?

Els viatgers de negocis o "Atletes corporatius", com els anomenem l'Institut del Rendiment Humà, passen gran part del seu temps asseguts en un avió, treballen hores molt llargues, sempre estan disponibles al seu telèfon intel·ligent, tenen un "temps d'inactivitat" mínim, potser no tinguin Accés fàcil a un gimnàs de la seva llar o hotel, i potser ni tan sols tingui temps o motivació per participar en un entrenament tradicional prolongat.

Descriu l’entrenament de 7 minuts.

Es tracta d’un entrenament de circuit d’alta intensitat (HICT) que combina exercicis aeròbics i exercicis de resistència utilitzant només el pes corporal. Hi ha 12 exercicis en total, cadascun dels quals es realitza durant 30 segons de forma ràpida i amb un descans mínim entre els exercicis. Un circuit, amb 5-10 segons de descans / transició entre exercicis, és d'aproximadament 7 minuts.

Podeu trobar detalls complets de l’entrenament a l’article original de la revista.

Quina era la necessitat / raó de la seva creació?

Vaig dissenyar aquest entrenament HICT per a executius de negocis amb restriccions de temps o "Atletes corporatius". Aquest exercici ha estat dissenyat de manera que es pugui realitzar en una habitació d'hotel amb res més que un pis, una paret i una cadira, i incorpora tant exercicis aeròbics com de resistència. Es basa deliberadament en l’entrenament per intervals d’alta intensitat per ser un entrenament curt, intens i sense parar. És una solució d’exercici senzilla i accessible per a gairebé qualsevol persona, en qualsevol lloc i en qualsevol moment, que pugui proporcionar un entrenament segur, eficaç i molt eficient.

Fins i tot el progenitor solitari que no es pot permetre una membresía al gimnàs o un costós equipament per a gimnàstica domèstica podria utilitzar-lo.

Com es diferencien de les alternatives (entrenaments existents, simplement colpejant el gimnàs, etc.)?

Es tracta d’un entrenament d’entrenament de circuit d’alta intensitat. L'entrenament en forma de circuit que incorpora exercici de resistència ha estat present en una forma o altra durant algun temps. La forma moderna de l'entrenament de circuits es va desenvolupar a Anglaterra el 1953. No obstant això, el meu disseny incorpora tant exercicis aeròbics (per exemple, saltadors, corrent en el seu lloc) com exercicis de resistència multi-articulars (per exemple, flexions, agulles) en una seqüència específica per a augmenta la intensitat i disminueix el temps d’entrenament total.

La seqüència d’exercici específica permet a un grup muscular recuperar-se una mica mentre s’exerceix un altre. Per exemple, les estocades són seguides d’estirament i rotació. Així, doncs, les cames es trenquen mentre feu les flexions. Això us permet posar més energia i intensitat a cada exercici i moure't immediatament amb un descans mínim entre els exercicis. Això pot significar un entrenament molt curt, però eficaç.

Com podria funcionar un entrenament de 7 minuts?

L’ideal és que us recomanem 2-3 circuits d’entrenament d’uns 15 a 20 minuts aproximadament durant tres dies no consecutius cada setmana. No obstant això, aquest exercici es basa en un entrenament en intervals d'alta intensitat i la nostra investigació indica que els beneficis de la aptitud es poden aconseguir a partir d’un entrenament d’interval d’alta intensitat en tan sols quatre minuts.

La clau és la intensitat. Com més intensa sigui la intensitat, més curta sigui la durada de l’entrenament pot proporcionar beneficis similars a la seva condició física. A la intensitat correcta, un sol circuit de 7 minuts, que es va realitzar regularment en tres dies no consecutius a la setmana, podria proporcionar beneficis aeròbics i musculars moderats.

A més, un únic circuit de 7 minuts pot augmentar els nivells d’energia durant algun temps després d’haver acabat l’exercici. Per descomptat, haureu d’exercitar-vos dins dels vostres límits de seguretat, de manera que us recomanem que algú vulgui provar aquest entrenament per obtenir autorització mèdica del seu metge i utilitzar un professional de l’exercici físic certificat per avaluar la seva condició física i guiar-los a través del seu primer entrenament.

Els entrenaments HICT també poden ser útils per a les persones que intenten perdre pes i greix corporal. En primer lloc, els entrenaments de l'HIC cremen moltes calories en un entrenament relativament curt i les fan més ràpides i eficients per perdre pes. En segon lloc, aquests entrenaments d’alta intensitat poden augmentar els post-entrenaments després d’entrenament, més que moderats. En tercer lloc, la incorporació d'un exercici de resistència ajuda a mantenir la massa muscular i promou la pèrdua de greix. Finalment, els entrenaments HICT produeixen nivells més alts de catecolaminas i d'hormona de creixement, tant durant com després de l'entrenament, cosa que pot afavorir la pèrdua de greix.

Molts viatgers de negocis se centren en el cardio quan es viatja (córrer, caminar, cintes de córrer, etc.); hi ha alguna cosa malament amb això?

L'entrenament de resistència és igualment important com la formació aeròbica (cardio). L'entrenament de resistència ajuda a mantenir la nostra massa muscular, impulsar el nostre metabolisme, mantenir els nostres músculs, ossos i articulacions forts, evitar lesions i millorar la nostra composició corporal.

En general, haureu de realitzar dos entrenaments d'entrenament de resistència cada setmana. L’activitat de resistència durant el viatge pot provocar la pèrdua de massa muscular i comprometre el seu programa d’aptitud. El meu entrenament HICT combina entrenament aeròbic i de resistència en un entrenament ràpid per ajudar els nostres atletes corporatius a mantenir un entrenament aeròbic i de resistència mentre "a la carretera".

Quin aspecte de la bona pràctica de la pràctica manca la majoria de la gent (o es molesta)? Quina possibilitat de faltar en un entrenament?

Els viatgers de negocis sovint salten els entrenaments de resistència i se centren en la formació aeròbica quan estan fora de casa (vegeu més amunt).

Atès que els viatgers de negocis no disposen de temps, s'estenen sovint els exercicis després de l’entrenament. Això pot conduir a músculs i molèsties estables quan esteu asseguts en avions i en reunions llargues. La poca flexibilitat també pot comprometre la vostra forma i tècnica d'exercici i fer-vos més propensos a lesions.

Els viatgers de negocis també poden sentir-se fatigats després de vols internacionals i de llargues reunions. Això pot conduir a exercicis prolongats, menys motivats i energitzats, com fer footing a un ritme lent i còmode durant una hora o un entrenament de resistència a partir de pesos més lleugers que els habituals i, fins i tot, de la forma i la tècnica pobres. Aquesta és la quantitat per sobre de la qualitat. Els entrenaments han de ser de qualitat per sobre de la quantitat. Els viatgers de negocis millorarien la recuperació i el refrigeri després d'un llarg vol o reunió, i després dur a terme un entrenament curt, desafiant i segur.